Aktivitas Fisik Yang Direkomendasikan Untuk Kesehatan

Dewasa ini, ilmu pengetahuan sudah berkembang luas. Berbagai studi ilmiah pun telah membuktikan kekerabatan aktivitas fisik dan kesehatan, terutama peranannya dalam mencegah penyakit menular dan sindroma metabolik. Namun tahukah Anda aktivitas fisik yang direkomendasikan untuk kesehatan? Alih-alih menjadi sehat, aktivitas fisik yang Anda lakukan justru berpotensi sebaliknya menimbulkan masalah kesehatan.

Badan Kesehatan Dunia (World Health Organization / WHO) mendefinisikan aktivitas fisik sebagai pergerakan tubuh yang melibatkan sistem muskuloskeletal dan memerlukan energi (meliputi aktivitas saat bekerja, bermain, mengerjakan pekerjaan rumah tangga, berjalan-jalan, maupun kegiatan rekreasional). Dengan demikian, aktivitas fisik mengandung definisi yang sangat luas. Di dalamnya terkandung unsur sport dan exercise yang keduanya memiliki terjemahan yang sama dalam Bahasa Indonesia, yakni olahraga. Sport merupakan aktivitas fisik yang mengandung elemen permainan dan melibatkan unsur kompetisi. Sedangkan exercise merupakan aktivitas fisik yang direncanakan, terstruktur, repetitif, dan bertujuan untuk meningkatkan atau memelihara 1/lebih komponen kebugaran fisik.

Aktivitas Fisik Yang Direkomendasikan Untuk Kesehatan (Ilustrasi/pixabay)

WHO merekomendasikan kebutuhan aktivitas fisik menurut kelompok usia, yakni:

Usia 5-17 tahun

Direkomendasikan aktivitas fisik intensitas sedang hingga berat minimal selama 60 menit/hari. Aktivitas fisik yang direkomendasikan termasuk aktivitas penguatan otot dan tulang, setidaknya 3 kali/minggu.

Usia 18-64 tahun

Direkomendasikan aktivitas fisik intensitas sedang minimal selama 150 menit/minggu, atau aktivitas fisik intensitas berat minimal selama 75 menit/minggu, atau kombinasi keduanya dengan durasi yang setara. Untuk tambahan manfaat kesehatan, aktivitas fisik sedang dapat ditingkatkan hingga 300 menit/minggu. Aktivitas fisik yang direkomendasikan termasuk aktivitas yang melibatkan kelompok otot mayor minimal sebanyak 2 kali/minggu.

Usia 65 tahun atau lebih

Direkomendasikan aktivitas fisik intensitas sedang minimal selama 150 menit/minggu atau aktivitas fisik intensitas berat minimal selama 75 menit/minggu, atau kombinasi keduanya dengan durasi yang setara. Untuk tambahan manfaat kesehatan, aktivitas fisik sedang dapat ditingkatkan hingga 300 menit/minggu. Pada subjek dengan gangguan mobilitas, direkomendasikan aktivitas fisik untuk meningkatkan keseimbangan dan mencegah jatuh, setidaknya 3 kali/minggu. Aktivitas fisik yang direkomendasikan termasuk aktivitas yang melibatkan kelompok otot mayor minimal sebanyak 2 kali/minggu.

Penilaian aktivitas fisik dapat dilakukan dengan berbagai cara. Secara umum terdapat 3 metode pengukuran yang dapat digunakan, yakni (1) pengukuran subjektif, yakni menggunakan kuesioner khusus yang telah terstandar seperti GPAQ, IPAQ, RAPA, bouchard; (2) pengukuran objektif, yakni dengan pengukuran denyut nadi, tes bicara atau menggunakan alat seperti pedometer dan akselerometer; dan yang terakhir (3) pengukuran kriteria yang saat ini dianggap paling sahih, yakni menggunakan peralatan khusus, seperti doubly labelled water dan indirect calorimetry, serta diobservasi secara langsung oleh tenaga ahli.

Pada artikel ini akan dibahas 2 jenis pengukuran yang objektif namun sederhana, yakni menggunakan tes bicara (talk test) dan jumlah frekuensi nadi.

Tes Bicara

Aktivitas fisik dikategorikan sebagai intensitas ringan jika masih dapat bernyanyi ketika beraktivitas, intensitas sedang jika masih dapat berbicara ketika beraktivitas, dan intensitas berat jika tidak dapat berbicara ketika beraktivitas.

Jumlah Frekuensi Nadi

American Heart Association (AHA), yang mengonversikan jumlah frekuensi nadi dalam tingkatan aktivitas fisik sebagai berikut: (1) 50-70% DJM: intensitas sedang, dan (2) 70-75% DJM: intensitas berat. DJM merupakan target maksimum denyut jantung yang dipengaruhi oleh usia, seturut rumus: 220-usia. Pengukuran denyut nadi ini dilakukan selama 60 detik dengan meraba arteri radialis, yakni pada pergelangan tangan sisi dalam yang searah dengan posisi ibu jari.

Manfaat yang diperoleh dengan aktivitas fisik sesuai rekomendasi antara lain:

Mengontrol berat badan
Mempertahankan berat badan: Direkomendasikan aktivitas fisik intensitas sedang minimal selama 150 menit/minggu, atau aktivitas fisik intensitas berat minimal selama 75 menit/minggu, atau kombinasi keduanya dengan durasi yang setara.
Menurunkan berat badan: Diperlukan aktivitas fisik yang lebih tinggi, atau kombinasi pengaturan diet dan aktivitas fisik.
Menurunkan resiko penyakit kardiovaskular

Aktivitas fisik kardiovaskuler intensitas sedang minimal selama 150 menit/minggu mengurangi resiko penyakit kardiovaskular. Aktivitas fisik rutin dapat menurunkan tekanan darah dan kolesterol.

Menurunkan risiko Diabetes Mellitus tipe 2 dan sindroma metabolik lainnya

Aktivitas fisik kardiovaskuler intensitas sedang minimal selama 120-150 menit/minggu mengurangi resiko Diabetes Mellitus tipe 2 dan sindroma metabolik lainnya.

Menurunkan risiko kanker

Aktivitas fisik menurunkan resiko kanker payud*** dan kolon. Beberapa penelitian lain mengemukakan aktivitas fisik juga dapat menurunkan risiko keganasan endometrium dan keganasan paru (masih kontroverisal). Pada orang yang mengidap kanker, aktivitas fisik secara rutin turut meningkatkan kualitas hidup.

Memperkuat struktur tulang dan otot

Aktivitas fisik kardiovaskuler serta muskuloskeletal (penguatan otot dan tulang) intensitas sedang memperlambat penurunan densitas tulang oleh karena faktor usia. Aktivitas fisik kardiovaskuler intensitas sedang selama 120-300 menit/minggu menurunkan resiko fraktur tulang panggul. Selain itu, pada penderita artritis, aktivitas fisik kardiovaskuler yang low impact terhadap pembebanan sendi dengan artritis mempengaruhi kemampuan dalam mengatasi nyeri serta meningkatkan kualitas hidup. Aktivitas fisik muskuloskeletal (penguatan otot) juga mempertahankan kekuatan dan massa otot.

Memperbaiki kesehatan mental dan mood

Aktivitas fisik rutin dapat mengurangi risiko depresi dan membantu tidur lebih baik. Aktivitas fisik kardiovaskuler maupun kombinasi dengan muskuloskeletal berupa latihan penguatan otot sebanyak 3-5 kali/minggu selama 30-60 menit dapat memberikan manfaat kesehatan mental.

Meningkatkan kemampuan untuk melakukan aktivitas fisik harian dan mencegah jatuh

Aktivitas fisik muskuloskeletal berupa latihan keseimbangan dan penguatan otot setiap minggunya, serta aktivitas kardiovaskuler intensitas sedang dapat menurunkan resiko jatuh.

Meningkatkan kemungkinan hidup lebih lama

Aktivitas fisik 7 jam/minggu memiliki resiko 40% lebih rendah untuk terjadinya kematian dini dibandingkan subjek dengan aktivitas fisik kurang dari 30 menit/minggu. Aktivitas fisik intensitas sedang 150 menit/minggu juga mengurangi resiko kematian dini.

Kurangnya aktivitas fisik berhubungan peningkatan risiko berbagai penyakit tidak menular, seperti hipertensi, obesitas, penyakit jantung koroner (PJK), stroke, Diabetes mellitus (DM), osteoporosis, kanker payud***, kanker kolon, Low Back Pain (LBP), dan depresi.

Sedangkan pada aktivitas fisik yang berlebih juga dapat berdampak buruk bagi aspek fisiologi, biokimia, psikologi, dan imun tubuh. Pada sistem fisiologi, terjadi penurunan performa fisik, kekuatan otot, koordinasi, kebutuhan tidur, dan anoreksia. Pada aspek psikologi, dapat meningkatkan kejadian depresi, stres emosional, dan ketakutan terhadap kompetisi. Aktivitas fisik berlebih juga menurunkan aktivitas sel-sel imun sehingga meningkatkan resiko infeksi. Selain itu pada orang dengan gangguan jantung, aktivitas fisik berlebih dapat berakibat kematian mendadak.