Tumpeng Gizi Seimbang
Tumpeng Gizi Seimbang (Sumber gambar: Depkes)

Hidup Sehat dengan Pedoman Gizi Seimbang

Slogan 4 Sehat 5 Sempurna (4S 5S) mulai diperkenalkan sejak tahun 1952 oleh Bapak Gizi Indonesia (alm) Prof. Dr. dr. Soemarmo Soenarjo Poorwo Soedarmo, SpA. Gagasan slogan ini dilatarbelakangi oleh keadaan gizi rakyat Indonesia yang masih belum baik pada masa itu, sehingga berdampak pada kualitas sumber daya manusianya. Konsep 4 Sehat 5 Sempurna menekankan pada menu makanan yang terdiri dari: makanan pokok, lauk pauk, sayur-mayur, buah-buahan serta susu yang menyempurnakan menu makanan tersebut. Namun slogan tersebut sudah tidak sesuai lagi dengan perkembangan ilmu dan permasalahan gizi saat ini, sehingga perlu diperbarui dengan slogan dan visual yang sesuai dengan kondisi saat ini.

Konsep baru yang dikeluarkan pemerintah ialah Pedoman Gizi Seimbang (PGS) yang secara resmi diluncurkan tahun 2014 dan didasarkan pada Permenkes RI No. 41 tahun 2014. Perbedaan mendasar antara slogan 4 Sehat 5 Sempurna dengan Pedoman Gizi Seimbang ialah: Konsumsi makanan sehari-hari harus mengandung zat gizi dalam jenis dan jumlah (porsi) yang sesuai dengan kebutuhan setiap orang atau kelompok umur. Konsumsi makanan harus memperhatikan prinsip 4 pilar yaitu aneka ragam pangan, perilaku hidup bersih, aktivitas fisik dan mempertahankan berat badan normal.

Prinsip Gizi Seimbang terdiri dari 4 Pilar yang pada dasarnya merupakan rangkaian upaya untuk menyeimbangkan antara zat gizi yang keluar dan zat gizi yang masuk dengan memonitor berat badan secara teratur. Empat pilar tersebut adalah:

1. Mengonsumsi makanan beragam
Tidak ada makanan yang mengandung semua jenis zat gizi yang diperlukan tubuh untuk pertumbuhan, perkembangan dan mempertahankan kesehatan, kecuali Air Susu Ibu (ASI) untuk bayi baru lahir sampai berusia 6 bulan. Oleh karena itu, mengonsumsi makanan beragam sangatlah penting untuk memenuhi kebutuhan gizi setiap hari. Walaupun beragam, kualitas dan kuantitas makanan tetap perlu diperhatikan. Dengan semakin beragam makanan yang dikonsumsi, semakin mudah tubuh memperoleh berbagai zat lainnya yang bermanfaat bagi kesehatan.

Sekali makan harus mengandung makanan pokok, lauk pauk, sayuran dan buah-buahan.

  • Makanan pokok
    Makanan pokok adalah makanan yang mengandung karbohidrat. Contohnya beras, jagung, ubi, singkong, talas, sagu, terigu, dan lain-lain. Biasakan untuk mengonsumsi makanan pokok yang beragam, karena selain kandungan karbohidrat, makanan pokok juga mengandung berbagai vitamin dan mineral walaupun dalam jumlah sedikit.
  • Lauk pauk
    Lauk pauk yang dimaksud ialah yang mengandung tinggi protein, baik dari sumber protein hewani maupun nabati. Sumber protein hewani seperti daging (sapi, kambing, ayam, bebek, dan lain-lain), ikan, telur, susu serta hasil olahannya. Sumber protein nabati seperti kedele, kacang tanah, kacang hijau, dan lain-lain.
  • Sayuran dan buah-buhan.
    Sayuran dan buah-buahan merupakan sumber berbagai vitamin, mineral dan serat. Setiap sayur dan buah memiliki kandungan nutrisi yang bervariasi, sehingga penting untuk mengonsumsi sayur dan buah yang beragam. Badan Kesehatan Dunia (WHO) menganjurkan setiap orang untuk mengonsumsi sayuran dan buah-buahan untuk hidup sehat sejumlah 400 gram perhari, yang terdiri dari 250 gram sayur dan 150 gram buah. Konsumsi sayur dianjurkan lebih banyak daripada buah, karena buah juga mengandung gula, bahkan ada yang sangat tinggi (rasa buah sangat manis) sehingga dapat meningkatkan kadar gula darah.

2. Membiasakan perilaku hidup bersih.
Apa hubungannya perilaku hidup bersih dengan gizi seimbang? Perilaku hidup bersih sangat terkait dengan prinsip gizi seimbang, terdapat hubungan timbal balik di antara keduanya. Misalnya, seseorang yang menderita penyakit infeksi akan mengalami penurunan nafsu makan, sehingga asupan zat gizi yang masuk ke tubuh berkurang. Sebaliknya, pada keadaan infeksi, tubuh membutuhkan zat gizi yang lebih banyak untuk pemulihan dan memenuhi peningkatan metabolisme pada orang yang menderita infeksi terutama apabila disertai panas. Demikian pula sebaliknya, seseorang yang menderita kurang gizi akan mempunyai risiko terkena penyakit infeksi karena pada keadaan kurang gizi, daya tahan tubuh seseorang menurun, sehingga kuman penyakit lebih mudah masuk dan berkembang.

Beberapa contoh perilaku hidup bersih yaitu:

  • ┬áMencuci tangan dengan sabun dan air mengalir
  • Menggunakan air bersih untuk masak dan mandi
  • Menutup makanan yang disajikan
  • Menutup mulut dan hidung bila bersin
  • Menggunakan alas kaki
  • Membuang sampah pada tempatnya
  • Dan sebagainya.

3. Melakukan aktivitas fisik
Yang dimaksud dengan aktivitas fisik ialah setiap gerakan tubuh yang meningkatkan pengeluaran energi dan pembakaran energi. Jadi aktivitas fisik tidak berarti hanya olahraga saja, tetapi dapat mencakup kegiatan sehari-sehari seperti membersihkan rumah, mencuci, berjalan kaki, naik turun tangga, dan lain-lain. Setiap orang dianjurkan untuk melakukan latihan fisik atau olah raga selama 30 menit setiap hari atau minimal 3-5 hari dalam seminggu. Aktivitas fisik memiliki peran dalam menyeimbangkan antara zat gizi yang masuk dan keluar dari dalam tubuh, serta dapat memperlancar sistem metabolisme di dalam tubuh. Penelitian juga menunjukkan bahwa aktivitas fisik dapat menurunkan risiko kematian dini (meninggal lebih cepat daripada umur rata-rata untuk kelompok penduduk spesifik).

4. Mempertahankan dan memantau berat badan normal
Bagi orang dewasa, salah satu indikator yang menunjukkan bahwa telah terjadi keseimbangan zat gizi di dalam tubuh ialah tercapainya berat badan yang normal, yaitu berat badan yang sesuai untuk tinggi badannya. Indikator tersebut dikenal dengan Indeks Massa Tubuh (IMT). Sedangkan bagi bayi dan balita, indikator yang digunakan ialah perkembangan berat badan sesuai dengan pertambahan umur. Pemantauannya dilakukan dengan menggunakan KMS.

Cara untuk mempertahankan berat badan yang normal ialah dengan mengonsumsi makanan dan minuman yang beraneka ragam dan memiliki gizi seimbang, disertai dengan aktivitas fisik teratur.

Untuk mempermudah pemahaman serta memudahkan untuk mengingat mengenai Pedoman Gizi Seimbang, dibuatlah visualisasi yang merangkum semua prinsip Pedoman Gizi Seimbang.

1. Tumpeng Gizi Seimbang

Tumpeng Gizi Seimbang
Tumpeng Gizi Seimbang (Sumber gambar: Depkes)

Penjelasan gambar:

  • Empat lapis
    Empat lapis artinya Gizi Seimbang didasarkan pada prinsip 4 pilar.
  • Semakin ke atas semakin kecil
    Ukuran tumpeng yang semakin ke atas semakin kecil berarti pangan pada lapis paling atas yaitu gula, garam dan lemak dibutuhkan sedikit sekali atau perlu dibatasi.
  • Jumlah porsi setiap kelompok pangan
    Jumlah porsi yang tertera di setiap kelompok pangan menunjukkan jumlah porsi yang dianjurkan setiap hari.
    (Keterangan tambahan: 4 sendok makan gula = 50 g, 1 sendok teh garam = 2000 mg, 5 sendok makan minyak = 67 g)
  • Segelas air putih
    Tanda tambah (+) diikuti dengan visual segelas air putih dan tulisan 8 gelas artinya dalam sehari setiap orang remaja atau dewasa dianjurkan untuk minum air putih sekitar 8 gelas sehari.
  • Gambar mencuci tangan
    Ini menggambarkan pentingnya mencuci tangan sebelum dan sesudah makan sesuai dengan pilar kedua tentang perilaku hidup bersih.
  • Siluet aktivitas fisik
    Ini menggambarkan pentingnya aktivitas fisik sesuai dengan pilar ketiga.
  • Gambar menimbang berat badan
    Ini menggambarkan pentingnya memantau berat badan sesuai dengan pilar keempat, setidaknya dilakukan setiap bulan.

2. Piring Makanku: Sajian Sekali Makan
Panduan ini untuk menggambarkan sajian makanan setiap kali makan, yaitu saat sarapan, makan siang dan makan malam.

Piring Makanku: Sajian Sekali Makan
Piring Makanku: Sajian Sekali Makan (Sumber gambar: Depkes)

Penjelasan gambar:

  • Visual piring
    Visual Piring Makanku ini menggambarkan anjuran makan sehat dimana separuh (50%) dari total jumlah makanan setiap kali makan ialah sayur dan buah, dan separuh (50%) lagi ialah makanan pokok dan lauk-pauk. Selain itu, juga dianjurkan bahwa porsi sayuran harus lebih banyak dari porsi buah, dan porsi makanan pokok lebih banyak dari porsi lauk pauk.
  • Segelas air putih
    Ini menggambarkan perlunya minum setiap kali makan, bisa sebelum, ketika atau setelah makan. Jumlahnya pun disesuaikan dengan kebutuhan.
  • Gambar mencuci tangan
    Ini menggambarkan pentingnya mencuci tangan sebelum dan sesudah makan sesuai dengan pilar kedua tentang perilaku hidup bersih.
  • Tulisan merah batasi gula, garam dan minyak
    Ini menggambarkan pentingnya membatasi asupan gula, garam dan minyak. (Konsumsi gula, garam dan minyak berlebih dapat meningkatkan risiko hipertensi, stroke, diabetes, dan serangan jantung).

data-ad-format="link">
Hidup Sehat dengan Pedoman Gizi Seimbang Post in | Last updated: April 2nd, 2017 | 144 views

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *