Cegah Anemia Gizi Besi pada Ibu Hamil, Pahami Makanan yang bisa Meningkatkan dan Menurunkan Penyerapan Zat Besi

Anemia Gizi Besi (AGB) merupakan satu jenis anemia yang paling sering ditemui di masyarakat. Anemia adalah suatu kondisi dimana kadar hemoglobin darah berada di bawah normal. Penyebabnya adalah kurangnya zat gizi yang berfungsi dalam pembentukan darah yaitu, zat besi, asam folat dan vitamin B12. Rata-rata kadar hemoglobin normal untuk laki-laki dewasa adalah 15,5 ± 2,5 g/dL dan untuk perempuan dewasa 14 ± 2,5 g/dL, sementara untuk ibu hamil jika kadar hemoglobin berada di bawah 11 g/dL dikatakan mengalami anemia. Anemia seringkali dialami oleh kalangan perempuan, khususnya remaja dan wanita hamil.

Zat besi merupakan mineral mikro yang paling banyak terdapat dalam tubuh manusia dan hewan, yaitu sebanyak 3-5 gram di dalam tubuh manusia dewasa. Zat besi dalam tubuh berfungsi sebagai alat angkut oksigen dari paru-paru ke jaringan tubuh, alat angkut elektron di dalam sel, metabolism energi, pelarut obat-obatan dan sebagai bagian integral berbagai reaksi enzim di dalam tubuh. Kekurangan dari zat besi jamak dipahami dengan anemia gizi besi (AGB).

Gejala Anemia Gizi Besi

Gejala anemia antara lain pucat, badan lemas dan cepat lelah, rentan terhadap penyakit, nafas pendek, dan lebih jauh bisa mengganggu produktivitas orang yang mengalaminya, khususnya pada ibu hamil. Anemia pada wanita hamil akan sangat mengganggu dan lebih jauh akan berbahaya tidak hanya pada janin, tapi untuk ibu hamil sendiri. Anemia pada ibu hamil bisa menyebabkan kematian janin dalam kandungan, keguguran, cacat bawaan, BBLR (Berat Bayi Lahir Rendah), anemia pada bayi yang dilahirkan.

Untuk mengantisipasi efek yang lebih jauh dari AGB, maka sudah sewajarnya ibu hamil membekali dirinya dengan pengetahuan yang cukup seputar makanan yang bisa membantu meningkatkan penyerapan zat besi dan makanan yang bisa menghambat penyerapan zat besi dalam tubuh sehingga nantinya bisa lebih mawas diri ketika akan mengonsumsi setiap makanan.

Makanan Yang Mengandung Zat Besi

Makanan yang mengandung zat besi sangatlah banyak. Berikut adalah contoh bahan makanan yang mengandung zat besi dari kandungan yang paling tinggi hingga yang kandungannya paling rendah dalam 100 gram takaran:

  1. Tempe (10 mg)
  2. Kacang kedelai kering (8,0 mg)
  3. Udang segar (8,0 mg)
  4. Kacang hijau (6,7 mg)
  5. Hati sapi (6,6 mg)
  6. Daun kacang panjang (6,2 mg)
  7. Kacang merah (5,0 mg)
  8. Bayam (3,9 mg)
  9. Sawi (2,9 mg)
  10. Daging sapi (2,8 mg)

Dari jenis makanan sumber zat besi di atas, paling mudah diserap oleh tubuh adalah dari hewan karena zat besi dalam hewan (daging-dagingan dan ikan) merupakan zat besi heme (bagian dari hemoglobin dan mioglobin yang terdapat dalam daging) yang dapat diserap dua kali lipat dari pada zat besi jenis non-heme yang berasal dari tumbuh-tumbuhan.

Makanan Yang Bisa Meningkatkan Penyerapan Zat Besi

Setelah mengonsumsi bahan makanan yang mengandung zat besi di atas, sebaiknya diimbangi dengan konsumsi makanan yang bisa meningkatkan penyerapan zat besi. Zat yang bisa meningkatkan penyerapan zat besi dalam tubuh adalah asam askorbat, atau dalam kehiduoan sehari-hari dikenal masyarakat dengan sebutan vitamin C, sehingga semua jenis makanan yang mengandung asam askorbat akan meningkatkan jumlah penyerapan zat besi dalam tubuh. Vitamin ini berperan dalam mengubah zat besi dalam bentuk feri menjadi zat besi dalam bentuk fero dalam usus halus sehingga dapat dengan mudah diserap. Berikut adalah bahan makanan yang mengandung vitamin C dari yang paling tinggi kandungannya hingga yang paling rendah kandungannya per 100 gram takaran:

  • Daun singkong (275 mg)
  • Daun katuk (299 mg)
  • Jambu monyet (197 mg)
  • Daun melinjo (150 mg)
  • Daun papaya (140 mg)
  • Sawi (102 mg)
  • Jambu biji (92 mg)
  • Papaya (78 mg)
  • Mangga muda (65 mg)
  • Kol kembang (65 mg)
  • Rambutan (58 mg)
  • Jeruk manis (49 mg)
  • Mangga masak pohon (41 mg)
  • Tomat masak (40 mg)
  • Jeruk nipis (27 mg)

Makanan Yang Menghambat Penyerapan Zat Besi

Berikut ini adalah makanan yang bisa menghambat penyerapan zat besi:

Makanan yang mengandung Fosfitin

Fosfitin merupakan senyawa protein yang mengikat molekul besi dan mencegah penyerapan zat besi dari makanan. Contoh senyawa protein berada di telur. Berdasarkan Iron Disorder Institute, satu telur rebus bisa mengurangi penyerapan besi hingga 28%.

Baca juga: 10 Manfaat dan Kandungan Gizi Telur Asin.

Makanan yang mengandung Oksalat

Asam oksalat adalah senyawa yang bisa menghambat penyerapan besi dalam tubuh. Seringkali asam oksalat merusak penyerapan zat besi jenis non-heme (yang berasal dari nabati). Rata-rata asam oksalat ini terdapat di bahan makanan sayuran. Contoh lain makanan yang mengandung oksalat adalah bayam, kacang-kacangan, coklat, stroberi, kemangi, dan daun peterseli.

Makanan tinggi kalsium

Makanan dan minuman yang tinggi kasium pada umumnya membatasi penyerapan besi dalam tubuh. Susu contohnya, minuman yang pada umumnya tinggi kalsium, bisa menghambat penyerapan besi (baik jenis heme maupun non-heme). Kalsium tidak akan memberikan efek pada penyerapan zat besi jika hanya dikonsumsi tidak lebih dari 50 mg. Makanan lain yang tinggi kalsium adalah yogurt, keju, sarden, tahu, brokoli, dan kacang almond.

Makanan yang mengandung polifenol

Polifenol adalah sejenis antioksidan yang membantu menghilangkan sel berbahaya di dalam tubuh. Minuman yang mengandung polifenol adalah coklat, kopi, dan teh. Coklat menghambat penyerapan zat besi dalam tubuh hingga 90%, sementara secangkir kopi bisa menghambat penyerapan zat besi dalam tubuh hingga 60%. Makanan yang mengandung polifenol lainnya adalah kacang walnut, apel, blackberry, raspberry, dan blueberry.

Makanan yang memiliki kandungan fitat tinggi

Fitat adalah senyawa yang biasanya terdapat pada bahan makanan kedelai dan serat. Sedikit saja konsumsi makanan yang mengandung fitat, akan sangat menghambat penyerapan zat besi dalam tubuh. Berdasarkan Iron Disorders Institute, fitat bisa mengurangi penyerapan zat besi dalam tubuh 50% – 65%. Fitat juga bisa ditemukan pada serealia, biji-bijian, kacang polong dan buncis. Kedelai –yang mengandung fitat- memiliki pengaruh negatif pada penyerapan zat besi dalam tubuh. Namun, karena hasil olahan kedelai konsumsi biasanya tinggi akan zat besi, maka konsumsi olahan kedelai bersamaan dengan konsumsi makanan sumber vitamin C akan tidak berpengaruh banyak pada penyerapan zat besi.

Mineral yang cara kerjanya bersaing dengan zat besi: kalsium, zink, magnesium dan tembaga

Dengan memahami tentang anemia gizi besi pada ibu hamil, makanan yang bisa meningkatkan dan mengganggu penyerapan zat besi di atas, diharapkan setiap ibu hamil bisa lebih dini mencegah terjadinya AGB dan bisa cepat mengatasinya jika sudah terlanjur mengalaminya. Pengetahuan dan wawasan kesehatan yang luas pada ibu hamil akan membantu ibu hamil untuk mengurangi kepanikan yang sering terjadi sepanjang masa kehamilan karena kepanikan dan kekhawatiran pada ibu hamil akan sangat berpengaruh pada kesehatan janinnya. Semoga informasi ini bermanfaat.

Sumber :

  • Almatsier, Sunita. 2002. Prinsip Dasar Ilmu Gizi. Jakarta : PT Gramedia Pustaka Utama.
  • Sulistyoningsih, Hariyani. 2013. Gizi untuk Kesehatan Ibu dan Anak. Yogyakarta : Graha Ilmu.
  • www.livestrong.com/article/284339-foods-that-inhibit-iron-absorption/
  • penyakitanemia.com/anemia/

*