22 Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi untuk Tulang Sehat dan Kuat

Infosehatkeluarga.com – Kalsium merupakan salah satu mineral penting yang dibutuhkan oleh tubuh. Kalsium berperan dalam pembentukan dan pemeliharaan tulang dan gigi, serta menjaga fungsi saraf, otot, dan jantung. Kekurangan kalsium dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, seperti osteoporosis, gigi rapuh, kejang, dan irama jantung tidak teratur.

Untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian, Anda perlu mengonsumsi makanan yang mengandung kalsium tinggi. Makanan yang mengandung kalsium tinggi tidak hanya berasal dari produk hewani, seperti susu, keju, dan yogurt, tetapi juga dari produk nabati, seperti sayuran hijau, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Kalsium merupakan salah satu nutrisi harian yang diperlukan oleh tubuh untuk membantu meningkatkan kesehatan tulang dan gigi. Pada usia dini, kalsium dibutuhkan untuk pertumbuhan.

Sedangkan pada usia dewasa dan tua, kalsium dibutuhkan untuk menjaga keutuhan tulang agar tidak cepat rapuh. Namun mungkin selama ini orang-orang hanya mengetahui makanan sumber kalsium hanyalah susu atau produk olahan susu.

Padahal masih ada banyak alternatif makanan sumber protein yang bisa didapatkan sehari-hari. Berikut ini daftar makanan yang mengandung kalsium tinggi yang dapat Anda masukkan ke dalam menu sehari-hari Anda.

Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi

1. Susu

Susu adalah sumber kalsium yang paling umum dan mudah ditemukan. Satu gelas susu (240 ml) mengandung sekitar 300 mg kalsium, atau sekitar 30% dari kebutuhan kalsium harian orang dewasa. Susu juga mengandung protein, vitamin D, dan fosfor, yang dapat membantu penyerapan kalsium oleh tubuh.

Anda dapat memilih susu yang sesuai dengan selera dan kebutuhan Anda, seperti susu sapi, susu kambing, susu kedelai, atau susu almond. Anda dapat mengonsumsi susu secara langsung, atau mencampurnya dengan sereal, oatmeal, kopi, atau smoothie. Anda juga dapat membuat puding, kue, atau es krim dengan susu sebagai bahan utamanya.

2. Keju

Keju adalah produk olahan susu yang juga mengandung kalsium tinggi. Jenis keju yang mengandung kalsium tertinggi adalah keju parmesan, yang mengandung sekitar 330 mg kalsium per 28 gram, atau sekitar 33% dari kebutuhan kalsium harian orang dewasa. Keju lain yang mengandung kalsium tinggi adalah keju cheddar, mozzarella, swiss, dan feta.

Keju dapat dikonsumsi sebagai camilan, atau ditambahkan ke dalam berbagai hidangan, seperti salad, sandwich, pizza, pasta, atau risotto. Keju juga dapat dipadukan dengan buah-buahan, seperti apel, anggur, atau pir, untuk meningkatkan rasa dan kandungan nutrisinya.

3. Yogurt

Yogurt adalah produk fermentasi susu yang juga mengandung kalsium tinggi. Satu cangkir yogurt (245 gram) mengandung sekitar 250 mg kalsium, atau sekitar 25% dari kebutuhan kalsium harian orang dewasa. Yogurt juga mengandung protein, vitamin B, dan probiotik, yang dapat meningkatkan kesehatan pencernaan dan imunitas.

Anda dapat memilih yogurt yang rendah lemak, tanpa gula tambahan, atau dengan rasa buah-buahan. Anda dapat mengonsumsi yogurt secara langsung, atau mencampurnya dengan buah-buahan, granola, madu, atau selai. Anda juga dapat membuat smoothie, saus, atau dressing dengan yogurt sebagai bahan utamanya.

4. Tahu

Tahu adalah produk olahan kedelai yang juga mengandung kalsium tinggi. Satu potong tahu (126 gram) mengandung sekitar 200 mg kalsium, atau sekitar 20% dari kebutuhan kalsium harian orang dewasa. Tahu juga mengandung protein, zat besi, magnesium, dan fitoestrogen, yang dapat membantu mencegah osteoporosis, anemia, dan menopause.

Anda dapat memilih tahu yang dibuat dengan kalsium sulfat, yang mengandung kalsium lebih tinggi daripada tahu yang dibuat dengan garam lain.

Anda dapat mengonsumsi tahu secara langsung, atau mengolahnya menjadi berbagai hidangan, seperti tumis, sup, sate, atau perkedel. Anda juga dapat membuat puding, kue, atau es krim dengan tahu sebagai bahan utamanya.

5. Susu Kedelai

Susu kedelai adalah produk olahan kedelai yang juga mengandung kalsium tinggi. Satu gelas susu kedelai (240 ml) mengandung sekitar 300 mg kalsium, atau sekitar 30% dari kebutuhan kalsium harian orang dewasa. Susu kedelai juga mengandung protein, vitamin B, vitamin D, dan isoflavon, yang dapat membantu kesehatan tulang, hormon, dan kolesterol.

Anda dapat memilih susu kedelai yang tawar, manis, atau beraroma, sesuai dengan selera Anda. Anda dapat mengonsumsi susu kedelai secara langsung, atau mencampurnya dengan kopi, teh, atau sereal. Anda juga dapat membuat puding, kue, atau es krim dengan susu kedelai sebagai bahan utamanya.

Makanan Yang Mengandung Kalsium dari Hasil Laut

Ikan Sarden

Ikan sarden yang banyak dijumpai dalam kemasan kalengan merupakan sumber kalsium yang berasal dari makanan laut. Satu kaleng ikan sarden bahkan dapat memenuhi 30% dari total kebutuhan kalsium harian tubuh.

Selain mudah didapatkan, ikan sarden juga biasanya mudah diolah sehingga makanan ini bisa menjadi alternatif makanan sehat yang baik untuk dikonsumsi.

Anda dapat memilih ikan sarden yang dikalengkan dengan air, minyak, atau saus tomat, sesuai dengan selera Anda. Anda dapat mengonsumsi ikan sarden secara langsung, atau menambahkannya ke dalam salad, sandwich, pasta, atau pizza. Anda juga dapat membuat bakso, nugget, atau burger dengan ikan sarden sebagai bahan utamanya.

Ikan Salmon

Ikan salmon merupakan salah satu makanan yang mengandung kalsium. Ikan salmon merupakan salah satu jenis ikan laut yang harganya cukup mahal jika dibandingkan ikan lainnya. Namun, ikan ini memiliki banyak manfaat. Manfaat yang terkenal dari ikan salmon ialah meningkatkan kecerdasan.

Selain itu, dalam 3 ons ikan salmon terkandung kurang lebih 181 mg kalsium. Jumlah ini cukup banyak dan hampir sama dengan kalsium dalam satu gelas susu sapi.

Baca Juga: Pentingnya Kalsium Ibu Hamil dan Cara Memenuhinya

Kalsium dari Sayur-Sayuran

Bayam

Bayam merupakan salah satu makanan yang mengandung kalsium

Bayam yang terkenal sebagai sumber zat besi, ternyata juga termasuk makanan tinggi kalsium rendah lemak. Bahkan kandungan kalsium pada sayuran ini bisa mencapai 200 mg. Bayam juga sangat mudah ditemukan dalam kehidupan sehari-hari dan bisa diolah menjadi berbagai macam makanan sehat.

Bayam adalah jenis sayuran hijau yang juga mengandung kalsium tinggi. Satu cangkir bayam (180 gram) mengandung sekitar 240 mg kalsium, atau sekitar 24% dari kebutuhan kalsium harian orang dewasa. Bayam juga mengandung vitamin A, vitamin C, vitamin K, folat, dan zat besi, yang dapat membantu kesehatan mata, kulit, darah, dan imunitas.

Anda dapat memilih bayam yang segar, beku, atau kalengan, sesuai dengan ketersediaan dan kemudahan Anda. Anda dapat mengonsumsi bayam secara langsung, atau mengolahnya menjadi berbagai hidangan, seperti salad, sup, quiche, atau lasagna. Anda juga dapat membuat smoothie, jus, atau pesto dengan bayam sebagai bahan utamanya.

Lobak

Lobak merupakan salah satu jenis sayur yang mungkin kurang populer di Indonesia jika dibandingkan dengan bayam atau kangkung. Namun, lobak mengandung kurang lebih 200 mg kalsium dalam satu batangnya.

Jumlah kalsium pada satu batang lobak ini bahkan mirip dengan jumlah kalsium pada satu gelas susu. Oleh karena itu, lobak seharusnya bisa dijadikan makanan sumber kalsium yang bisa diandalkan.

Brokoli

Brokoli juga merupakan salah satu makanan yang mengandung kalsium. Brokoli mengandung kurang lebih 180 mg kalsium.

Satu cangkir brokoli (156 gram) mengandung sekitar 60 mg kalsium, atau sekitar 6% dari kebutuhan kalsium harian orang dewasa. Brokoli juga mengandung vitamin C, vitamin K, folat, dan antioksidan, yang dapat membantu kesehatan imunitas, inflamasi, dan kanker.

Sayuran ini juga disebut-sebut sebagai sayuran yang paling lengkap nutrisinya dan dapat dijadikan bahan makanan sehat bagi penderita penyakit apapun. Mengonsumsi brokoli tentu saja dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian pada tubuh.

Anda dapat memilih brokoli yang segar, beku, atau kalengan, sesuai dengan ketersediaan dan kemudahan Anda. Anda dapat mengonsumsi brokoli secara langsung, atau mengolahnya menjadi berbagai hidangan, seperti salad, sup, gratin, atau frittata. Anda juga dapat membuat smoothie, jus, atau hummus dengan brokoli sebagai bahan utamanya.

Bokchoy

Sayuran yang mirip dengan sawi ini merupakan jenis sayuran sehat yang mungkin namanya masih asing di telinga masyarakat. Namun bokchoy ini juga bisa dijadikan makanan sumber protein karena terdapat sekitar 74 mg kalsium di dalamnya.

Kalsium dari Buah-buahan

1. Alpukat

Salah satu makanan yang mengandung kalsium cukup banyak yang berasal dari buah-buahan yaitu alpukat. Ada sekitar 12 mg dalam 100 gram buah alpukat. Meskipun jumlahnya tidak sebanyak kalsium pada sayuran di atas, namun mengonsumsi alpukat sebagai buah-buahan sehat akan memberikan manfaat dan khasiat lain yang cukup banyak juga.

2. Jeruk

Selain alpukat, ada juga jeruk yang mengandung kalsium cukup banyak. Pada kadar yang sama, jeruk mengandung kalsium sebesar 50 mg. Jumlah ini tentu lebih banyak daripada alpukat. Selain itu, jeruk juga mengandung vitamin dan mineral lainnya yang baik untuk kesehatan tubuh.

3. Blueberry

Blueberry ternyata tidak hanya dapat menjadi makanan sumber antioksidan yang baik. Namun juga merupakan sumber kalsium yang cukup baik. Setidaknya ada sekitar 40 mg kalsium dalam 1 cangkir blueberry. Jadi, mengonsumsi blueberry tidak hanya baik untuk kesehatan kulit, namun juga baik untuk kesehatan tulang.

4. Kurma

Berbeda dengan blueberry, kurma memiliki kandungan kalsium yang lebih banyak lagi. Pada tiga butir kurma ada sekitar 45 mg kalsium. Jika dibandingkan dengan jeruk dan alpukat, kurma tentu lebih baik. Selain mudah dimakan, kurma juga memiliki rasa yang begitu manis. Mengonsumsi kurma sebanyak tiga butir per hari cukup membantu menyehatkan tubuh.

6. Strawberry

Strawberry mengandung cukup banyak kalsium yang bisa membantu pemenuhan kalsium harian tubuh. Setidaknya dalam 160 gram buah strawberry, ada kandungan 80 mg kalsium. Buah ini juga mudah didapatkan dan mudah diolah.

Kalsium dari Kacang-kacangan dan Biji-bijian

Kacang Kedelai

Kacang kedelai yang sering diolah menjadi makanan olahan seperti tempe, tahu, maupun susu kedelai ternyata merupakan salah satu makanan mengandung kalsium yang cukup baik untuk kesehatan. Dalam satu cangkir kacang kedelai ada 260 mg kalsium. Jumlah ini lebih banyak jika dibandingkan dengan makanan lain yang sudah disebutkan di atas.

Kacang Putih

Selain kedelai, jenis kacang yang mengandung kalsium yang cukup ialah kacang putih. Kacang putih mengandung setidaknya 75 mg kalsium. Jumlahnya memang tidak sebanyak kedelai, namun kacang putih bisa menjadi alternatif pemenuhan kalsium harian tubuh.

Kacang Almond

Kacang almond cukup populer di kalangan masyarakat menengah ke atas. Hal ini berkaitan dengan harganya yang memang cenderung mahal. Namun, kandungan kalsium di dalamnya sangat banyak dan hampir sama dengan kandungan kalsium pada kacang kedelai.

Dalam kadar yang sama, kacang almond memiliki kalsium sebanyak 250 mg. Cara mengonsumsi almond yang baik ialah dengan minum susu almond atau minyak almond.

Almond adalah jenis kacang-kacangan yang juga mengandung kalsium tinggi. Satu ons almond (28 gram) mengandung sekitar 80 mg kalsium, atau sekitar 8% dari kebutuhan kalsium harian orang dewasa. Almond juga mengandung protein, lemak sehat, vitamin E, magnesium, dan mangan, yang dapat membantu kesehatan jantung, otak, dan metabolisme.

Anda dapat memilih almond yang mentah, panggang, atau beraroma, sesuai dengan selera Anda. Anda dapat mengonsumsi almond sebagai camilan, atau menambahkannya ke dalam sereal, oatmeal, granola, atau yogurt. Anda juga dapat membuat susu, mentega, atau tepung dengan almond sebagai bahan utamanya.

Edamame

Edamame yang juga sering disebut sebagai kedelai Jepang ternyata mengandung kalsium yang tidak sebanyak kedelai biasa. Ada setidaknya 78 mg kalsium pada edamame dengan kadar yang sama.

Namun mengonsumsi edamame juga bisa membantu tubuh mendapat nutrisi yang cukup. Apalagi edamame merupakan jenis kacang yang sering dijadikan camilan sehat.

Kacang Brazil

Makanan yang mengandung kalsium dari jenis kacang-kacangan lainnya ialah kacang Brazil. Di dalam 100 gram kacang jenis ini ada kandungan 160 mg kalsium.

Wijen

Wijen merupakan jenis biji-bijian yang cukup populer di Indonesia. Biji wijen sering digunakan sebagai pelengkap makanan tradisional. Ternyata biji wijen sangat kaya akan kalsium.

Pada kadar 1 ons wijen, terdapat 280 mg kalsium. Wijen tentu dapat dijadikan alternatif makanan sehat yang bisa dipertimbangkan. Mengonsumsi wijen juga bisa dilakukan dengan mengonsumsi minyak wijen.

Satu sendok makan biji wijen (9 gram) mengandung sekitar 90 mg kalsium, atau sekitar 9% dari kebutuhan kalsium harian orang dewasa. Biji wijen juga mengandung protein, lemak sehat, vitamin B, magnesium, dan tembaga, yang dapat membantu kesehatan tulang, rambut, dan kulit.

Anda dapat memilih biji wijen yang putih, hitam, atau campuran, sesuai dengan selera Anda. Anda dapat mengonsumsi biji wijen sebagai camilan, atau menaburkannya di atas roti, salad, nasi, atau mie. Anda juga dapat membuat tahini, halva, atau gomashio dengan biji wijen sebagai bahan utamanya.

FAQ

Itulah beberapa daftar makanan yang mengandung kalsium selain susu. Semoga artikel ini bermanfaat. Marilah menjaga kesehatan dengan mengonsumsi makanan sehat yang nutrisinya dibutuhkan oleh tubuh.